誰說水煮才健康！把握 3 大原則，讓你的健康餐也可以很美味！

很多人一聽到健康餐，第一印象就是水煮的沒味道不好吃！但是，健康餐跟沒味道就一定劃上等號嗎？

大部分的人吃健康餐是為了讓身體更健康，但更多的人是為了減脂跟控制體型，若每一餐的健康餐都吃的索然無味，那又該怎麼繼續保持健康或體型管理呢？

因此，本篇文章提供 3 大挑選健康餐的原則。若工作忙碌，三餐在外，要如何挑選美味的健康餐；若在家自己下廚烹調，又該如何選擇烹飪方式或挑選食材？並提供營養師也推薦的【日日好食】乾拌麵給大家做選擇，讓所有想健康或減脂的人，都可以吃的健康、美味又開心。

均衡飲食 3 多 3 少 3 均衡

以前聽到均衡飲食，就是指攝取六大類食物，包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，但對現代的人而言，每一天要吃滿六大類的食物有一定的難度，因此，國民健康署提供了 3 多 3 少 3 均衡的飲食方式，讓國人可以共創飲食新生活。

均衡飲食 3 多

1.多喝白開水：多喝白開水可以讓體內的代謝廢物，透過尿液或汗水排出體外，也可以促進腸胃的蠕動。建議每人每天飲用 1500 cc 以上的白開水，且早晨起床一杯水、用餐前喝一杯水、外出也要記得帶水，隨時補充水份，讓身體各機能可以正常運作。

2.多蔬果：蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、腸道好菌的生長與降低血膽固醇。天天攝取適當的蔬果份量，可促進身體健康與預防慢性疾病。舉凡深色蔬菜的地瓜葉、青江菜、菠菜；維生素 C 含量高的芭樂；可抗氧化、預防癌症及豐富蕃茄紅素的番茄等等，都是推薦的蔬果之一。

3.多全穀根莖：未精製全穀根莖類中含有維生素、礦物質與膳食纖維，但這些有益身體健康的營養素會受到加工處理方式的影響而流失。因此，相較於白米，應多攝取未精製全穀根莖類，例如：糙米、胚芽米、蕃薯、南瓜、山藥、皇帝豆等等。建議三餐應以全穀為主食，或至少三分之一為未精製全穀根莖類。

均衡飲食 3 少

少油脂：避免脂肪與飽和脂肪的攝取。建議民眾應採低油脂少油炸的飲食型態較為健康。也應避免食用含反式脂肪的食物，尤其以下三項食物更應避免：

1.以酥油或人造奶油製作烘焙的食物（糕點、甜甜圈、蛋糕）

2.油炸食物（薯條、炸雞）

3.點心餅乾

少鹽：鹽份攝取過多，會使過多的水份滯留體內，造成浮腫、水腫、血壓升高增加心臟的負擔。世界衛生組織建議，成人每天攝取的食鹽，應低於 5 公克，採低鈉的飲食方式較佳，同時減少攝取含鈉量高的食物，例如：

1.加工類食品：飲料、罐頭、包裝食品

2.調味沾醬類：醬油、豆瓣醬

3.醃製類：香腸、醬菜等

少糖：攝取過多的糖會引起肥胖、糖尿病、癌症等慢性疾病。且糖類會影響體內的荷爾蒙，降低飽足感與進食後的歡愉感，讓人吃進更多的食物。因此，民眾應減少或拒絕喝含糖的飲料，且減少高糖份加工食品的攝取，例如：糕點、餅乾、蛋糕等精緻的甜點。

均衡飲食 3 均衡

選天然、原態、在地食材：選擇天然原型態的食物，可減少因加工過程中營養素的流失及額外添加的添加物造成身體的負擔。可選擇當時季節所生產的當令食材，不僅營養價值高，品質好，價錢也較為便宜。

均衡飲食：每一種食物的成分與營養價值均不相同，增加食物的多樣性，均衡攝取各大類食物，才不會導致營養缺乏。

正常三餐、不過量：三餐定時定量，不要吃宵夜或零食。且應飲食適量，過量的飲食容易造成熱量攝取過多，造成脂肪堆積，因此，購買餐點時，應注意份量適中，且盡量避免吃到飽形式的餐廳。

3 多 3 少 3 均衡
3 多	多喝白開水🥤	多蔬果🥦	多全榖根莖🥔
3 少	少油脂🍟	少鹽🥫	少糖🧁
3 均衡	選天然、原態、在地食材🥬	均衡飲食🍱	三餐正常、不過量

選擇健康餐的 3 大原則

除了均衡飲食的 3 多 3 少 3 均衡外，更簡單選擇健康餐的方式有以下三項，把握住這 3 大原則，讓你吃的更簡單又方便。

原則一：烹調的方式

當你選擇餐點時，盡量選擇用清蒸的、水煮的、烘烤的、燉煮的、滷的、涼拌的或氣炸的方式去料理食物的餐點，以不另外添加料理用油的料理方式為佳，吃食物的原味或肉類本身的油脂，並盡量避免油炸的食物，無論蔬菜或肉類皆是。

也應避免使用大量的調味料製作的餐點，例如：番茄醬、沙茶醬、糖醋醬等等的。

原則二：營養是否有保留

而每一種烹調方式對食物的營養價值都會有所影響，料理越久的比料理時間短的更容易流失營養；高溫烹調的比低溫烹調的更無法保留住食物的營養。因此，時間與溫度也是取決於食物是否可以吃的健康營養的主要因素之一。

低溫拌炒的食物一定比大火快炒的食物來的營養；清蒸的料理一定比燉煮的料理更容易保留住食物的營養。

原則三：對的選擇

一樣都是吃一頓飯，你可以選擇更健康的食物來代替。例如：以地瓜或糙米代替白飯、以原型肉類代替醃製的香腸、以烤雞腿代替油炸的雞腿、以涼拌或清炒白菜代替滷白菜等等。

其實什麼食物都可以吃，但關鍵是食物的呈現方式。只要做對選擇，健康餐其實一點都不難，而且還可以很有味道！

就像【日日好食】的乾拌麵，一樣是麵條，但跟市面上的麵條相比，整整少了一半的澱粉（因為部分麵粉用黃豆與黑豆取代），還增加了蛋白質與膳食纖維的攝取。所以一樣的道理，麵條只要做對選擇，也是可以吃的健康又營養！

3 大原則
🥘烹調的方式	🍲營養是否有保留	✔️對的選擇
選擇用清蒸的、水煮的、烘烤的、燉煮的、滷的、涼拌的或氣炸的方式料理	烹煮時間越短、溫度越低越不會造成營養的流失	選擇原型的食物代替精緻或醃製過的食物

吃的健康很簡單

在外的健康餐如何挑選

工作忙碌的上班族，每天也都是吃外食度過，下了班想為自己準備一份健康的便當，通常也都是有心無力。這時候自助餐就是最好的選擇！

按照上面提供的 3 大原則來夾菜，一定可以吃的很健康。夾個兩三樣不油膩的蔬菜，加個不是炸類的肉類，再來個取代白飯的地瓜、南瓜或豆腐。滿滿的一盒便當，健康又滿足！

在家如何煮出健康餐

可以在家料理的朋友就更幸福了，可以自己決定菜色與口味，做出各種不一樣的變幻健康料理。

選擇上述建議的烹調方式來製作出餐點，保證你可以吃的健康又營養。

低溫拌炒一份蔬菜，氣炸或乾煎一份肉類，加顆蛋增加蛋白質，再蒸或烤顆地瓜或南瓜取代白飯，美味又健康的餐點就完成啦！每天做點小變化，讓你吃的健康又開心。

健康的麵食【日日好食】乾拌麵

無痛取代的主食

無法接受三餐沒有吃到主食白飯或麵食的人，建議可以用更好的食材來取代澱粉的攝取！

使用糙米或胚芽米來取代白飯；使用【日日好食】的乾拌麵來取代一般市售的麵條。

減少白飯與麵條上的精緻澱粉的攝取，降低因熱量的增加而造成脂肪的堆積，而增加罹患慢性疾病的風險。

健康又營養的麵食

【日日好食】的乾拌麵，使用黃豆與黑豆來取代一般市售麵條的一半麵粉，在降低澱粉攝取的同時，還增加了黃豆的蛋白質與黑豆的膳食纖維的營養，讓你就算吃麵食也可以吃的健康又無負擔！

【日日好食】的乾拌麵有多位專家與營養師的推薦認可，從選擇吃對的食物開始，讓身體變得更好更健康。

結論：身體會給你更好的回饋

要改變既有的飲食習慣真的很不容易，建議不妨從簡單的改變做起！可以先將每天的主食，用糙米或【日日好食】的乾拌麵取代，先完成降低澱粉攝取的第一步，就會是好的開始！習慣了之後，再從選擇健康餐的 3 大原則循序漸進的改變飲食習慣，相信你一定也可以越吃越健康！

只要在吃食上面用點心，身體就會給我們更好的回饋。慢慢的改變自己的飲食習慣，減少不健康的食物帶給身體的沈重負擔，身體變得輕盈，疾病也相對遠離，這就是最好的生活品質！

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